استفاده از مواد غذایی سالم یکی از بهترین کارهایی است که شما میتوانید برای پیشگیری و کنترل مشکلات مربوط به سلامتی مانند بیماریهای قلبی، فشارخون بالا، دیابت نوع ۲ و برخی از انواع سرطانها انجام دهید. آیا در مورد جدیدترین برنامههای رژیم غذایی چیزی شنیدهاید؟ با این مقاله از راستینه همراه باشید.
هنگامیکه به دنبال برنامهای برای کاهش وزن هستید، عاقلانه است که به دنبال برنامهای باشید که پاسخگوی تمام نیازهایتان باشد و شما را برای رسیدن به موفقیت بلندمدت کمک کند.
به طور کلی، به دنبال برنامههایی باشید که بر کاهش وزن ثابت، یعنی در حدود یک تا ۲ پوند (نیم کیلو تا یک کیلو) در هفته متمرکز باشند.
زمانی که میخواهید برنامه رژیمی را انتخاب کنید به مسائل زیر دقت کنید:
اگر قصد دارید بیش از ۱۵ تا ۲۰ پوند (۷ تا ۱۰کیلو) وزن خود را کاهش دهید، درصورتیکه هرگونه مشکلی در رابطه با سلامتی خود دارید یا بهطور مرتب دارو مصرف میکنید، قبل از شروع برنامه رژیم کاهش وزن با پزشک خود مشورت کنید.
اگر قصد دارید رژیم غذایی با کالری بسیار کم را پیش بگیرید، حتماً ابتدا با پزشک خود مشورت کنید و در طول رعایت رژیم با وی در تماس باشید.
اگر شما رژیم سختی را در پیشگرفته باشید با مسائل زیادی روبرو خواهید بود. اما پرسش اینجاست که آیا شما میتوانید به مدت طولانی این رژیمهای مملو از محرومیت را ادامه دهید؟ و اگر وزن کم کردید، آیا با برگشتن به وضعیت معمول قبلی، وزن شما ثابت خواهد ماند؟
رژیمهای سخت به شما در ثابت نگهداشتن وزنتان در طولانیمدت کمکی نمیکنند. پس عملکرد آنها چگونه است؟ بهترین رژیم بههیچوجه صرفاً تنها یک رژیم غذایی نیست، بلکه شیوهای از زندگی است که شامل غذایی است که میخورید، ورزشهایی است که انجام میدهید و عادات سالم را نیز دربرمیگیرد. در ادامه چند توصیه ساده ارائه شده است:
درست مانند خودرو که برای حرکت به بنزین مناسب نیاز دارد، بدن انسان نیز برای رشد و سلامتی نیاز به رژیم غذایی سالم دارد. این امر به معنای نیاز به میزان متعادل پروتئین، کربوهیدراتها و چربی و همچنین بسیاری از مواد مغذی دیگر است.
زمانی که شما رژیم غذایی سخت در پیش میگیرید و مواد مغذی لازم را حذف میکنید، خود را در معرض خطر بیمارشدن قرار میدهید. مصرف بسیار کم یا عدم مصرف برخی از مواد مغذی ممکن است در کوتاهمدت مشکلی را ایجاد نکند اما در بلندمدت حتماً باعث بروز مشکلات مربوط به سلامتی خواهد شد.
میزان وعدههای غذایی طی گذشت سالها بیشتر و بیشتر شده است و رستورانهای فست فود تنها مکانهایی نیستند که غذاهایی با مقادیر بسیار زیاد را ارائه میدهند. محققان معتقدند که از سال ۱۹۷۰ تا دهه ۱۹۹۰، سایز ساندویچهای همبرگر، تاکو، سیب زمینی سرخکرده، نوشیدنیها، بستنی، شیرینی، کلوچه و میان وعدههای شور افزایش یافته است. این امر چه در مورد مواد غذایی که در خانه مصرف میشوند و چه در رستورانها خورده شوند صدق میکند.
در اینجا ترفندهای سادهای برای تعیین میزان مواد غذایی (کالری) در هر وعده ارائه شده است:
اگر به اطلاعات بیشتری در مورد شیوه کاهش وزن و رژیمهای غذایی نیاز دارید، با پزشک خود و یا یک متخصص تغذیه باتجربه صحبت کنید. از پزشک خود در مورد وزن “ایدهآل” و میزان کالری که باید مصرف کنید تا وزنتان کاهش یابد و به وزن ایدهآل برسید سؤال کنید.
همچنین از دوستان، خانواده یا همکاران خود بخواهید تا برای تغییر عادات غذایی و کاهش وزن به شما بپیوندند. وقتی شخصی را جهت حمایت در طی این روند در کنار خود داشته باشید، انجام برنامه کاهش وزن بسیار سادهتر خواهد بود.
منابع پروتئینی را که غنی از مواد مغذی بوده و دارای چربی و کالری اشباع پایین هستند انتخاب کنید، مانند:
ایجاد تغییر در مصرف غذاهای پروتئینی میتواند ایده خوبی باشد. بهعنوان مثال، شما میتوانید بهجای گوشت، ماهی قزلآلا یا ماهی دیگری را میل کنید که سرشار از امگا ۳ باشد، لوبیا و عدس علاوه بر پروتئین سرشار از فیبر هستند و مصرف گردو و بادام نیز سودمند است.
زمانی که پروتئین را به رژیم غذایی خود اضافه میکنید، باید کربوهیدرات را نیز مصرف کنید:
همچنین چربیهای مفید مانند موارد زیر را نیز مصرف کنید:
این مواد علاوه بر کمک به تنظیم اشتهاهایتان، به تقسیم کالری روزانه در چهار یا پنج وعده غذایی کوچک یا میان وعده کمک میکنند.
سایت پزشکی و مجله سلامتی راستینه
منبع تصاویر