حقیقتی تلخ که شما در روزهای آینده در معرض یکی از خطرناک‌ترین بیماری‌ها قرار دارید / سندرم سروتونین چیست؟
خطر ابتلا به سندرم سروتونین یک حقیقت تلخ و واقعی است. که تا ماه مارس (مارچ) به سمت افسردگی پیش میروید ولی چرا اجازه دهیم که خلق خوی بد در ما اثر داشته باشد.
در این مطلب به دلایل مختلف بروز این حقیقت تلخ و واقعی و راه حل های آن می پردازیم، که با توجه به روزهای کوتاه در کشور کانادا و هوای سرد دانستن آن برای همه مفید است. سندرم سروتونین!
خوشحال و شاد بودن تنها کلمات کافی برای چند ماه پیش رو نیستند زیرا همه ی ما در معرض نگرانی برای ماه‌های آینده هستیم و این یک موضوع طبیعی است.
به خوبی اطلاع داریم که در روزهای گذشته ساعت‌ها یکساعت به عقب کشیده شد و به نوعی طول روز کوتاه شد، کشیدن یکساعت به عقب ممکن است از نظر ظاهر تغییر بسیار کوچکی باشد اما قطعا تاثیر بسیار زیادی دارد و به طور خلاصه ما کمبود نور خورشید را در طول روز داریم و هنگامی که مردم به اندازه کافی اشعه‌های خورشید را دریافت نمی کنند به سمت افسردگی و غم اندوه پیش میروند و وقتی به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنند قطعا تاثیر مستقیمی بر خلق و خوی افراد ایجاد می کند.
اجازه دهید بعنوان مثال کمی درباره سطح روشنایی حال حاضر شرق کانادا (مونترال) صحبت کنیم، چرا که این روند تا ماه مارس برای کل کانادا ادامه دارد.
امروز خورشید در ساعت 6:53 دقیقه طلوع کرد و در ساعت 4:24 دقیقه غروب کرده است و اگر کار شما بین ساعت 9 صبح تا 5 بعد از ظهر باشد شما در عمل نور کافی خورشید را دریافت نمی کنید.
در آخر نوامبر غروب خورشید به ساعت 4:12 رسید و در ماه دسامبر نیز کمی کوتاهتر خواهد شد.
امروزه اکثر مشاغل در داخل ساختمان‌ها و مراکز تجاری هستند، بنابر این زمانیکه خورشید در واقع بیرون است، اکثر ما در داخل محیط کار خود مشغول کار هستیم آنهم تا زمانیکه خورشید غروب کرده است.
کمبود نور خورشید و کمبود ویتامین دی را ایجاد می کند که خودش می تواند باعث ایجاد یک خلق و خوی بد شود و در کنار آن هوای سرد و روزهای کوتاه نیز می تواند وضعیت شما را بدتر هم کند. (سندرم سروتونین)
نگران نباشید! این یک اختلال افسردگی فصلی است که با نام “اس ای دی” شناخته می شود.
اس ای دی یک اختلال بسیار شایع روانی نیست اما بسیاری از مردم می توانند علایم آنرا در این روزها نشان دهند.
کمبود انرژی و بی حالی، خستگی زودتر از هنگام، احساس افسردگی و افزایش اضطراب، عصبانیت، خواب آلودگی، نا امیدی و… همگی از علایم آن هستند و این اتفاق درست در همین روزها در حال رخدادن است، زمانیکه فصل ها به یکبار تغییر می کنند.
از لحاظ علمی باید گفت سروتونین یا هیدروکسی‌تریپتامین نوعی انتقال‌دهنده‌های عصبی از نوع مونوآمینه اسید بیوژنیک است.
به لحاظ بیوشیمی از مشتقات تریپتوفان می‌باشد. سروتونین به طور اهم در دستگاه گوارش، پلاکتها و سیستم عصبی مرکزی حیوانات و همین‌طور انسان یافت شده است. این ماده نزد افکار عمومی به عنوان جاری کننده احساس خوب شناخته شده است.
سروتونین هورمون مهمی است که عواطف و احساسات را در انسان کنترل می کند.
علایم و نشانه‌های سندرم سروتونین
اضطراب، حملات هراس، ترس و فوبیا، احساس ناراحتی در ذهن که با بی‌تابی همراه است، وسواس، تمایل به خودکشی، افکار تکراری، اعتماد به نفس پایین، رفتارهای عاطفی مانند عصبانیت و پرخاشگری، بی‌خوابی، سندروم پس از قاعدگی، درد مزمن، تنفر از هوای تاریک، بدبینی و افسردگی و اختلال در کارکرد شناختی از علایم مشخص کمبود سروتونین است.
زمانیکه نور خورشید کم می باشد مقدار سرتونین بدن شما نیز به شدت کاهش پیدا می کند و وقتی بدن در معرض نور خورشید قرار می گیرد سرتونین ترشح می کند.
اما دقیقا این بدین معنی نیست که با ترشح مجدد آن همه چیز به سادگی به حالت اول بر می گردد.
پس چه باید کرد؟ در مطلب زیر تلاش داریم تا بتوانیم راه حل های مفید و البته موثری را اریه کنیم
راههای افزایش سروتونین در بدن و جلوگیری از سندرم سروتونین
استفاده از غذاهای افزایش دهنده و مولد سروتونین در بدن:
غذاهای پروتئینی درعرض چند دقیقه دوپامین و اپی نفرین را بالا می برند و به دلیل دارا بودن تریپتوفان قادر به افزایش سطح سروتونین درمغز هستند. مانند غذاهای دریایی وماهی، مرغ و تخم مرغ،گوشت گوسفند وگوساله(کم چرب)، پنیر کوتاژ( (cottage cheese ،لبنیات کم چرب،بنشن،سویا و جوانه گندم .
کربوهیدرات‌ها:
کربوهیدرات های دارای شاخص گلیسمیک بالا (افزایش سریع قند خون) حداکثر تولید سروتونین را موجب می گردند مثل نان سفید، شکر، برنج، شیرینی جات، سیب زمینی پخته، و پاستا. البته کربوهیدرات های ساده مانند شکر و غذاهای حاوی آنها احساس سرخوشی فوری ولی موقت ایجاد می کنند و موقعی که اثر آنها از بین رفت فرد به دنبال غذای بیشتری رفته و افزایش وزن پیدا می کند و البته بعضا باعث دیابت نوع دو نیز می شود.
اما کربوهیدرات‌های پیچیده مانند حبوبات، غلات سبوس دار،گندم سیاه کامل، ماکارونی، نان، سیب زمینی شیرین، آلو، اسفناج، میوجات و سبزیجات اثر کمتر ولی طولانی تر در خلق و خو ایجاد می کنند و به مراتب مفیدتر نیز هستند.
ویتامین ها : ویتامین های گروه Bوویتامین Dنقش مهمی در تولید سروتونین دارند که از بروز سندرم سروتونین جلوگیری می‌کنند.
ویتامین های B برای سلامتی روان بسیار مفیدند. آن ها در بدن ذخیره نمی شوند، و مقدار شان بستگی به رژیم غذایی دارد.
ویتامین های گروه Bبا تصفیه کردن کربوهیدرات ها (مثل جدا کردن سبوس از غلاتی چون گندم، برنج و …)، کشیدن سیگار ، مصرف کافئین(مثل قهوه) و نوشیدن الکل، تخریب شده و از بین می روند. از آنجایی که ویتامین های گروه Bبه تثبیت و تعادل حالات و خلق وخو کمک می کند آنها را ویتامین ضد استرس نیز می نامند. (هنگامی میزان استرس افزایش یابد بدن قادر به تولید سروتونین نخواهد بود).
غذاهای سرشار از ویتامین های Bعبارتند از آبجو، جوانه ها، دانه ها ، آجیل‌ها، تخمه آفتاب گردان، تخم کتان، برنج قهوه ای، زردآلوی خشک شده، مارچوبه، لبنیات و موز و جگر.
ویتامین ۶B(پیرودوکسین) به وفور در گوشت، غلات کامل به خصوص گندم، سبزی ها و مغزها وجود دارد. منابع ویتامین ۱۲Bعبارت است از جگر ماهی، گوشت، تخم مرغ و لبنیات.وبهترین منابع اسید فولیک شامل میوه ها ، مخمر،جگر، قارچ و سبزی های برگ سبز (به ویژه اسفناج و کلم بروکلی)، گوشت گاو کم چربی، سیب زمینی، نان گندم کامل، آب پرتقال ،آب توت فرنگی و لوبیامی شود.
ویتامین D
استفاده و تولید سروتونین، دوپامین و سایر هرومونهای مربوط به خلق و خو را تنظیم می کند. بهترین راه دریافت دوز روزانه مورد نیاز آن از طریق ترکیب غذا و قرار گرفتن در معرض خورشید است ویکی از بهترین منابع غذایی ویتامین Dقارچها هستند . سایر غذاهای غنی ازآن شامل :آب میوه ها(بخصوص آب پرتقال) ،شیر غنی شده ،ماهی ساردین و انواع پنیر است. ( بهتر استاز ماهی های چرب بیشتر استفاده شود )
مکمل امگا ۳
اسید چرب امگا سه تقویت کننده مغز و حافظه بوده وبعنوان یک مکمل در کاهش خشم و آشفتگی موثراست . همچنین به ایجاد خلق و خوی خوب کمک و با افسردگی مبارزه می کند .غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب مانند سالمون از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا سه هستند. می توان این عنصر حیاتی را درروغن کانولا، روغن بذر کتان، روغن دانه سویا و سبزیجات برگ سبز نیز به وفور یافت.
غذاهای رنگین
افرادی که میزان تولید سروتونین در مغز آنها پایین است، برای بهبود روحیه خود بیشتر به غذای رنگین روی می‌آورند که سروتونین را در مغز زیاد می‌کند. مثلا زعفران که حاوی ترکیبات زردرنگ (مشتقات کروستین) است، می‌تواند تولید سروتونین را در مغز افزایش دهد.
انجام فعالیتهای افزاینده و مولود سروتونین در بدن و دشمن سندرم سروتونین:
انجام فعالیتهای شاد و فرح بخش مثل رفتن به سفر تفریحی وگردش ، رفتن به پارک ،کوه،جنگل و دریا،رفتن به موزه ،سینما،تئاترو تما شای فیلمهای مفرح و شاد ودید و بازدید دوستان و اقوام ، موجب افزایش ترشح سروتونین مغز می شود. بطور مثال ۱ تا ۲ ساعت گردش در هوای آزاد و بعد از طلوع خورشید می تواند به ترشح بیش تر سروتونین منجرشود که نتیجه آن افزایش نشاط در بدن و رفع خستگی و کسالت است.
طبق تحقیقات، ورزش و فعالیت فیزیکی سبک مثل پیاده روی، یوگا، شنا و دوچرخه سواری حداقل ۴روز در هفته و به مدت ۶۰ روزمی‌تواند سروتونین را در مغزافزایش دهد.
پرداختن به فعالیتهای اوقات فراغت، کارهای هنری ومورد علاقه از مهم‌ترین مسائل جلوگی از سندرم سروتونین است.
داشتن خواب کافی به میزان حداقل ۷ ساعت در شبانه روز و در زمان مناسب.
به طور مثال اگر شخصی حدود ساعت ۱۰ شب بخوابد و ساعت ۵ صبح از خواب بیدار شود( یعنی ۷ ساعت خواب) در ساعت ۱ بامداد، در بدن او مواد شیمیایی که از گروه اندورفــین هاو آنکفالین ها هستند، ترشح می شوند که همانند مورفین اثرات ضد درد و آرامبخشی و ریلکس شدن غضلانی دارند اما چنانچه شخص در ساعت ۱۲ شب بخوابد و صبح روز بعد، ساعت ۱۰ صبح از خواب بلند شود ( یعنی حدود ۱۰ ساعت خواب)، اندروفین ها و آنکفالین ها بر خلاف حالت قبلی، به میزان کافی افزایش ترشح نخواهند داشت.
در واقع به همین علت است که هر چه خواب انسان از حد معینی بیشتر شود و مثلا تا ساعت ۱۰ صبح به درازا بکشد، احساس خستگی و کوفتگی عضلانی پس از آن، بیشتر خواهد بود.
پیشگیری از سندرم سروتونین در بدن
در کنار راههای افزایش سروتونین ،برای جلوگیری از کاهش مقدار سروتونین در خون نیز می توان مواردی را در نظر داشت ورعایت کرد. به طورمثال :
کاهش یا خذف کافئین، الکل و نیکوتین در رژیم غذایی
پرهیزاز مصرف آرد و شکر و شیرینی جات تا حد ممکن
پرهیز از مصرف قند های رژیمی از قبیل آسپارتام